O Quão Forte São Os Seus Pés?

Quando você ir para a academia ou para correr, você provavelmente não dar aos seus pés de muito pensar, além de garantir que seus cadarços estão firmemente amarrado. Coisa é, seus pés tomar uma verdadeira surra. “A maioria das pessoas ativas tomar 8.000 a 10.000 passos por dia, por isso, mesmo sem trabalhar fora, a seus pés, fazer um monte de trabalho a cada dia”, diz podólogo Paulo Langer, D. P. M., presidente da Academia Americana de Pediatria Medicina do Esporte. Então, como você pode impedir comuns do pé lesões de overuse, tais como fascite plantar (uma lesão na sola do pé), tendinite (inflamação do tendão, geralmente do tendão de Aquiles), metatarsalgia (dor na metatarsos a bola do pé) e fraturas por estresse (quebras de osso causada a partir repetitivo batendo)? Veja como aqui.

Não Ignore o Seu Warm-up
“De imediato lesões nos pés podem ser evitadas ou diminuídas por um bom warm-up”, diz podólogo L. Kelsey Armstrong, D. P. M., que também é um NSCA-certificado de força e condicionamento especialista. “Um warm-up deve consistir em exercícios gerais e progredir para exercícios específicos para a atividade.” Por exemplo, ele sugere um jogador de tênis comece com uma corridinha e braço de balanços e, em seguida, avançar para a frente agachamentos e lunges laterais, do lado embaralha, e sprints curtos—para frente, para trás, lateral.

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Construir Seus Músculos
Forte pés começam com uma forte, diz Armstrong. “Eu acredito no fortalecimento de músculos para permitir que todo o corpo para suportar o estresse do exercício”, diz ele. “Os exercícios que normalmente prescrever estão baseadas na premissa de que toda a extremidade inferior, não só o pé, está envolvido em qualquer atividade.” Em particular, ele cita o agachamento, que trabalha os músculos glúteos e músculos flexores do quadril, e a terra, o que fortalece todos os músculos na parte de trás da perna, incluindo a menor bola do pé.

Para o pé-de trabalho específicos, tanto Armstrong e Langer recomendo a Janda curta “pé” do exercício, em que você ativar a musculatura do pé do arco para puxar a grande articulação do dedo do pé em direção ao calcanhar, sem enrolando os dedos dos pés. “Eu normalmente recomendo fazer um rep, segurando-o por duas a quatro segundos e, em seguida, repetindo 10 vezes, uma vez por dia”, disse Langer. Calcanhar de gotas (em que você ficar em uma pequena borda inferior e o salto para baixo e, em seguida, prima para trás para nível), e o dedo do pé aumenta (em que você levanta sobre as bolas dos pés, de Barbie estilo, e abaixe lentamente para baixo), aumentar a força e flexibilidade dos músculos da panturrilha e o tendão de Aquiles, que o controle e a apoiar os pés—de fazer três séries de 15 repetições de cada exercício diário. Finalmente, uma grande jogada, tanto para pé e tornozelo estabilidade é ficar descalço em um pé por 60 segundos de cada vez, trabalhando até três a quatro minutos.

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Give ‘Em um Bom Trecho
Pé flexibilidade é tão importante como a força. E o legal é que um número de trechos sentir como uma massagem. Fáscia Plantar alongamento, feito sentado em uma cadeira, envolve segurando os dedos em uma mão e puxando-os para cima e para trás até que um trecho é sentida no arco e/ou calcanhar. Segure por 10 segundos e repetir 10 vezes. Outra boa forma de facilitar a tootsie tensão: “Rolling um campo de golfe/bola de tênis na parte inferior dos pés diariamente ajuda a esticar os pequenos músculos dos pés, juntamente com a fáscia plantar”, diz Armstrong.

Mudar
O que você usa em seus pés também é importante para a boa saúde dos pés. “Em um sapato atlético, você está procurando um com uma rigidez contador de calcanhar—com uma ampla base para atividades que têm movimento lateral e uma rígida da entressola, que resiste a torção e flexão,” diz Armstrong. Em outras palavras, o sapato não devemos facilmente desistir na metade do dedo do pé ao calcanhar ou torção de um lado para outro. Langer também sugere a adição de algumas opções para a sua sapatilha de inventário (olá, desculpa para ir às compras!) e para os seus treinos (encontrar opções de diversão aqui). “Se você usar os mesmos sapatos, palmilhas, ou fazer as mesmas atividades que, dia após dia, você está em maior risco de lesões por overuse, devido à repetição”, diz ele. Ter uma variedade de calçados confortáveis e fazendo uma variedade de actividades de fitness são importantes.” Finalmente, ele se vai sem dizer: jogue fora o salto alto quando você pode, especialmente se seus cães são barkin’ a partir de uma longa corrida ou extenuante boot camp sessão. (O que você precisa fazer mais compras para um par de reposição de apartamentos para manter em seu saco? Feito.)

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Amy Roberts é um instrutor pessoal certificado.

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