Como O Sono Pode Ajudar A Construir Músculos

Quer ficar mais elegante no ginásio? Talvez você precisa pensar fora do ginásio, literalmente.

A limpeza de seus hábitos de sono significa que você vai acertar o seu músculo e metas de desempenho mais rápido e mais fácil, diz Lisa MacDonald, um treinador pessoal que executa o programa para mulheres, no Ginásio Jones, em Salt Lake City. Ela treina um eclético grupo de mulheres—dona-de-casa, mães de atletas competitivos—e uma vez que estabelecer uma rotina de sono, os resultados a seguir. Isso porque o sono adequado disparadores de testosterona, o que constrói o músculo, enquanto não dormir o suficiente pode estimular a liberação de cortisol, o hormônio que divide o músculo, diz Christopher Inverno, M. D. que estuda a ligação entre a adequação e o sono. Aqui estão algumas dicas para manter-se apto e longe de fadiga.

EVITAR NOITES EM CLARO

Seu corpo bombas de fora a maioria da força e construção muscular do hormônio testosterona durante as primeiras três horas do seu horário de sono regular, diz o Inverno. Perder a janela e, mesmo se você log de oito horas, você ainda perderá a noite mais importante para o desenvolvimento muscular momento. Primeiro estabelecer uma consistente programação do sono—de ir para a cama às 10 e acordar às cinco ou seis, por exemplo. Depois cumpri-lo, limitando o seu final de noite para alguns um mês.

Descubra a melhor maneira de obter uma melhor noite de sono:

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DEIXA UM VENTO PARA BAIXO

7 p.m. boot camp-classe não só ajuda pacote de massa muscular magra, mas também é uma maneira divertida de trabalhar o dia de estresse. O problema: Ele amplificadores de seu sistema nervoso central por horas. “Você não pode ir imediatamente a partir de 100 a zero”, diz MacDonald. “Se você não estabelecer uma rotina para relaxar a cada noite, seu sono vai sofrer.” Uma hora antes de dormir, tomar um banho e ler um livro, diz MacDonald. Em seguida, em vez de chegar para um copo de pinot, experimente um shake de proteína. O álcool pode interferir com a sua capacidade de dormir, diz Inverno, enquanto que a proteína dá ao seu corpo o músculo-blocos de construção, diz Krista Scott-Dixon, Ph. D., um nutricionista em Nutrição de Precisão. (Tente isso orgânica proteína de soro de leite em pó da Saúde da Mulher Boutique.)

PRETO PARA FORA DE SEU QUARTO

Mesmo o mais fraco a luz pode embotar a liberação do hormônio do sono melatonina, diz o Inverno. Com isso em mente, MacDonald tem todos os seus clientes a transformar seus quartos em um moderno-dia cavernas do Paleolítico. “Se você desenhar as sombras e apague as luzes, você não deve ser capaz de ver qualquer coisa,” ela diz. Não reagir de bloqueio da luz cortinas sobre o windows e remover eletrônicos, como TVs e computadores—seu LED blue (azul LED luzes são particularmente gnarly sono sabotadores, de acordo com um estudo publicado na Proceedings of the National Academy of Sciences. Não pode ser medida a partir de seu telefone? Colocá-lo virado para baixo, ou em “não perturbe” modo.

Este artigo foi publicado originalmente em junho de 2017 problema de Saúde da Mulher. Para mais um grande conselho, pegar umacópia da edição nas bancas agora!

Michael EasterMichael a Páscoa é um centro de saúde e fitness escritor e professor visitante da UNLV.

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